Come gestire la rabbia?

La rabbia è naturale e salutare, tuttavia è una potente emozione che spaventa.

Uno degli aspetti più difficile della rabbia, è la sua intensità; una grande energia viene generata nel corpo e le sensazioni fisiche prodotte sono molto potenti e ci travolgono.

La rabbia è un'emozione innata, concepita per sostenerci in situazioni di minaccia e di pericolo. È del tutto normale reagire con rabbia quando sentiamo che dobbiamo proteggerci e distanziarci da qualcuno ci ha intenzionalmente fatto del male. È un’emozione che guida il comportamento, ma non è un comportamento in sé; non è pericolosa, né cattiva, fa parte della nostra vita, ma è come si affronta la rabbia, che la rende adattiva o meno.

Tuttavia quando la nostra rabbia irrisolta diventa cronica, quando è stata trattenuta per lunghi periodi o al contrario è un rabbia incontrollata, che viene espressa in maniera distruttiva verso se stessi o gli altri, allora diventa un ostacolo per le relazioni. In questi casi, la rabbia, nel presente, è quasi sempre intensificata e mescolata con quella passata che non è stata risolta ed espressa, in quanto, alcune situazioni nel presente vengono interpretate o percepite dal punto di vista del passato. Un primo passo potrebbe essere, quindi, imparare a distinguere se la nostra rabbia sia una risposta al presente, al passato o ad entrambi, e se la sua intensità sia appropriata alla situazione che stiamo affrontando.

La rabbia, a volte, può essere anche un sostituto di altre emozioni che sono più difficili da sopportare e da gestire, come ad esempio la vergogna, la paura, il senso di colpa, il dolore; quando la rabbia è una copertura per altre emozioni, una parte importante della sua risoluzione sarà quella di accettare e di elaborare le emozioni sottostanti.

La rabbia, dunque, può tenere bloccate le persone, rendendole incapaci di trovare altri modi di gestire la rabbia e di raggiungere quello di cui, in quel momento, hanno bisogno. Molte persone hanno paura di esprimere la rabbia, ma, nello stesso tempo, pensano che l’unico modo di gestirla sia di “tirarla fuori” in qualsiasi modo.  Si tratta, in tal caso, di mettere in atto le espressioni distruttive della rabbia, che comprendono fantasie o azioni di vendetta persistenti, fare del male a se stessi o agli altri, o, ancora,“tirarla fuori” su persone innocenti o animali, oppure distruggendo cose e relazioni. Esprimere intensamente la rabbia, fisicamente o verbalmente, può dare sollievo sul momento, ma, spesso, non serve a risolve la rabbia cronica, e non cambia il modo in cui la rabbia viene vissuta internamente. Questo non risolve la rabbia, ma, così facendo, questa emozione potrebbe addirittura aumentare. 

Dunque, quali suggerimenti si possono dare per affrontare la rabbia? Ne riporto alcuni:

• ü  La rabbia si manifesta in molte gradazioni, a partire da una lieve irritazione o inquietudine, alla rabbia vera e propria, fino alla collera. Prima riusciamo a fare queste distinzioni, diventando consapevoli anche di livelli tenui di rabbia, più facile sarà intervenire prima che la rabbia diventi travolgente.
• ü  Imparare ad essere consapevoli dei segnali fisici di rabbia. Prestare attenzione alle sensazioni corporee può essere un modo molto efficace per capire se siamo arrabbiati.
• ü  Non è sbagliato arrabbiarsi; ciò che è importante è il modo in cui si esprime. La rabbia ti aiuta ad ottenere ciò di cui hai bisogno senza far male a nessuno? Lo fai in modo rispettoso? Porta ad esperienze positive invece che ad esperienze negative?
• ü  Notate se l’intensità della rabbia è appropriata alla situazione.
• ü  Trovate dei modi creativi e non verbali per esprimere la rabbia.
• ü  L’esercizio fisico può aiutare come sfogo all’energia fisica generata in modo fisiologico dalla rabbia.
• ü  Riflettere sulla rabbia, provare a capirla invece che sentirla solamente.
• ü  Prendete una pausa: ad esempio andare via da una situazione se sentiamo che ci stiamo arrabbiando troppo.
• ü  La rabbia, come tutte le emozioni, ha un esordio, un culmine e un termine. Notiamo quando comincia, cosa la intensifica e cosa la fa diminuire.
• ü  Una rabbia sana può dare una forza e un’energia positiva; può aiutarci ad essere assertivi nel modo giusto.
• ü  Imparare a comprendere quali sono le situazioni che più comunemente innescano la rabbia in modo da imparare ad essere consapevoli quando capitano e più capaci di prevenire una reazione automatica di rabbia.

È importante capire che sentirsi arrabbiati e agire in maniera distruttiva sono due cose differenti: ci sono molti modi per esprimere la rabbia che non sono pericolosi per noi e per gli altri. 
A tutti capita di sentirsi arrabbiati, di provare rabbia, impariamo ad esprimerla in modo appropriato senza fare del male agli altri e a se stessi. 

(Fonte: Onno Van Der Hart, 2013)

Dr.ssa Stefania Alfano

Psicologa-Psicoterapeuta