Colori & Sapori d'Autunno

Con l'arrivo dell'autunno, scegliamo un'alimentazione equilirata sfruttando al meglio frutta e verdure di stagione.

L'autunno è appena iniziato, le giornate si accorciano e il freddo inizia ad arrivare, facendo crescere la voglia di alimenti dannosi per la linea (come i dolci ad esempio) verso i quali solitamente si è attratti con l’avvicinarsi del freddo. L’organismo, infatti, produce melatonina che crea un forte bisogno di carboidrati e zuccheri a tutto svantaggio del fegato, in primis, e del colesterolo “buono”.

E' importante quindi organizzarsi per seguire un'alimentazione equilibrata, sfruttando al meglio frutta e verdure di stagione colorate, ricche di vitamine e antiossidanti che aiutano a proteggere l'organismo, riempiono lo stomaco e soddisfano il palato, ma soprattutto che prevengano i mali di stagione.

Le mele sono le protagoniste assolute: ricche di fibre e povere di calorie, proteggono l’organismo dal rischio di tumori e malattie cardiovascolari. Le pere, invece, sono perfette per combattere l’azione acidificante legata al consumo di alimenti di origine animale, e sono un vero e proprio concentrato di salute: contengono l’85% di acqua, il 9% di zuccheri (per lo più fruttosio), fibre, potassio, vitamine e flavonoidi. L'uva ha componenti antiossidanti, risulta avere proprietà antitumorali, antinfiammatorie e protettive dell’apparato cardiovascolare, mentre i semi esercitano un’azione cardio e neuroprotettiva (nonché lassativa). Autunno è anche sinonimo di funghi con il loro basso contenuto calorico (solo 20 calorie per 100 grammi), e consistente apporto di fibre (ecco spiegato il senso di sazietà dopo averli mangiati!) e all’alto contenuto proteico.

Serve inoltre individuare le verdure che l'autunno ci offre e valutare se acquistarle fresche o surgelate considerando il tempo che si ha a disposizione per cucinarle, in entrambi i casi avremo una buona percentuale di elementi nutritivi.

La stagione autunnale offre varie tipologie di vegetali come zucca, barbabietola, broccolo, cavolo cappuccio, funghi, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles, porri, finocchi, bietole a coste, indivia belga, rapa e altre ancora, particolarmente versatili e gustose.

Una volta individuate le verdure che soddisfano maggiormente, il consiglio è di mangiarne due o tre porzioni al giorno cercando di variare il più possibile, ad esempio cambiando colore ad ogni pasto. Senza dubbio la vostra linea ne trarrà giovamento in quanto le verdure aiutano a riempire lo stomaco tenendo lontana la fame. Se poi si scelgono vegetali dolci come la zucca, si soddisfa il palato senza esagerare con le calorie.

Ogni colore ha proprietà differenti e perciò utilissime al nostro organismo, soprattutto in questa stagione di passaggio nella quale ci si deve adattare piano piano al clima freddo. Via libera perciò alla fantasia con ricette di ogni tipo, ad esempio sformati, verdure gratinate al forno, vellutate e creme, lasagne vegetariane, pasta condita con verdure saltate, polpette vegetali, ecc. .

Per un autunno all’insegna di benessere e salute è bene che questi alimenti siano i protagonisti della dieta quotidiana, che come sempre dovrà essere bilanciata e personalizzata. Con un occhio all’ attività fisica, naturalmente!

Per concludere ricordate che le buone abitudini si imparano da bambini, perciò se siete genitori, insegnanti o nonni stimolate i vostri bimbi cercando al supermercato o nel frigorifero verdure di colori diversi e cucinate con loro, poco alla volta mangiare verdure diventerà un bel gioco!

Dott.ssa Guerrera Mariacarmela

Biologa Nutrizionista

Cosa mettere nello zainetto?!

Con l'autunno appena arrivato, adulti e bambini, ritornano alle loro care abitudini e alle regole che scandiscono le giornate, ignorate durante le vacanze. Per i nostri piccoli le vacanze rappresentano spesso l’assenza di regole anche dal punto di vista alimentare: si svegliano più tardi, spesso saltando la colazione e la merenda, consumano più fuori-pasto e pranzano e cenano con orari molto diversi dal solito.

Ed eccoci qui, al ritorno a scuola, e ai famosi e tanto raccomandati 5 pasti giornalieri.

La merenda è anch’essa un pasto fondamentale per la giornata alimentare del bambino, in quanto serve da “spezza-fame” ed evita che le ore di digiuno tra la colazione o, per chi malauguratamente non la fa, la cena della sera precedente e il pranzo, o tra il pranzo e la cena diventino eccessive, portando ad avere una gran fame al pasto successivo e ad alimentarsi in modo quantitativamente e qualitativamente scorretti.

Dato il suo ruolo di “spezza-fame”, la merenda non dovrebbe fornire troppe calorie, giusto il 5-10% di quelle che il bambino, in base alla sua età e sesso, dovrebbe consumare nell’intera giornata. Per la maggior parte dell’età pediatrica diciamo che siamo sull’ordine delle 70-100 kcal.

Ma, pur essendo così importante, la merenda difficilmente viene gestita correttamente dagli adulti, che tendono spesso o a sottostimarla, facendola così anche saltare spesso ai bambini, vuoi per una sorta di recupero calorico, vuoi dandosi la giustificazione che il bambino non ne sente la necessità; o, viceversa, a sovrastimarla, fornendo alimenti o porzioni molto più vicine a quelle di un pasto. La merenda non deve determinare un eccessivo introito di calorie, zuccheri e grassi saturi, altrimenti si finisce per saziare troppo il bambino, facendogli saltare il pranzo e/o la cena e alterando i ritmi alimentari della sua giornata.

Per cui bisogna aiutare i nostri bambini a consumare una merenda corretta dal punto di vista nutrizionale, ma cosa scegliere per l’intervallo dei più piccoli?

L’ora della merenda dei bambini si sa, può essere molto rischiosa in quanto è un momento nel quale di solito l’appetito sale e crescono le tentazioni di snack, merendine ipercaloriche, zeppe di grassi saturi, coloranti e conservanti.

Il modo più semplice per evitare questi rischi è quello di giocare d’anticipo e attrezzarsi per invogliare i bambini, anche nell'ora dello spuntino, a scegliere un’alimentazione sana e nutriente come ad esempio le merende preparate in casa.

Ecco qualche consiglio utile su come organizzare la merenda dei bambini a scuola in maniera sana e genuina.

Nutrire i bambini in maniera sana non significa escludere completamente i dolci dalla loro alimentazione. L’importante è ridurre al minimo il consumo di merendine confezionate e sostituirle con un dolce preparato in casa con ingredienti genuini e senza conservanti.

Un' alternativa dolce e golosa per la merenda dei bambini a scuola è anche una bella fetta di pane e marmellata. Un’idea semplice e classica ma anche sana e genuina soprattutto se la marmellata la preparate in casa con la frutta di stagione.

I bambini si sa, non amano particolarmente la frutta. Per far apprezzare loro mele, arance, mandarini, melone, uva e così via, il segreto è presentarla loro sotto forme creative e fantasiose.

In alternativa alla frutta fresca riempite un piccolo contenitore ermetico con un po’ di frutta secca, uva passa, mandorle, noci e nocciole: l’importante è verificare prima con il pediatra che i piccoli non siano allergici a tali alimenti e non esagerate con le quantità.

Infine, la merenda più classica in assoluto: il panino imbottito; per una merenda sana e nutriente, provate a camuffare la lattuga con il formaggio o il tipo di affettato che il bimbo preferisce. Un' altra scelta è uno yogurt bianco, cremoso o alla frutta a cui accompagnare una buona manciata di cereali.

Serve non sovrastimare il consumo energeticodato da un’ora di sport, valutando criticamente il tempo che realmente viene passato in attività di movimento ( e se ci fate caso, spesso equivale a circa mezz’ora, decisamente non molto!).

Non è necessartio compensare con la merenda pomeridiana il mancato pranzo, perché in questo modo sosterremo il bambino nel suo rifiuto della mensa scolastica; invece, con fermezza, invitiamolo a consumare o almeno assaggiare il pranzo, e non cediamo alle proteste di aver fame all’uscita di scuola: il pranzo lo aveva a disposizione, se lo ha rifiutato, la prossima volta non lo farà!

E' molto importante abituare i bimbi a non mangiare sempre gli stessi cibi, ma soprattutto offrire loro delle valide alternative alle merendine confezionate, quando frequentano la scuola: innanzi tutto per motivi di salute (l'obesità tra i bimbi cresce in modo preoccupante), ma anche perchè occorre fornire loro la giusta energia per lo studio. 

Dott.ssa Guerrera Mariacarmela

Biologa Nutrizionista