Cosa mettere nello zainetto?!

Con l'autunno appena arrivato, adulti e bambini, ritornano alle loro care abitudini e alle regole che scandiscono le giornate, ignorate durante le vacanze. Per i nostri piccoli le vacanze rappresentano spesso l’assenza di regole anche dal punto di vista alimentare: si svegliano più tardi, spesso saltando la colazione e la merenda, consumano più fuori-pasto e pranzano e cenano con orari molto diversi dal solito.

Ed eccoci qui, al ritorno a scuola, e ai famosi e tanto raccomandati 5 pasti giornalieri.

La merenda è anch’essa un pasto fondamentale per la giornata alimentare del bambino, in quanto serve da “spezza-fame” ed evita che le ore di digiuno tra la colazione o, per chi malauguratamente non la fa, la cena della sera precedente e il pranzo, o tra il pranzo e la cena diventino eccessive, portando ad avere una gran fame al pasto successivo e ad alimentarsi in modo quantitativamente e qualitativamente scorretti.

Dato il suo ruolo di “spezza-fame”, la merenda non dovrebbe fornire troppe calorie, giusto il 5-10% di quelle che il bambino, in base alla sua età e sesso, dovrebbe consumare nell’intera giornata. Per la maggior parte dell’età pediatrica diciamo che siamo sull’ordine delle 70-100 kcal.

Ma, pur essendo così importante, la merenda difficilmente viene gestita correttamente dagli adulti, che tendono spesso o a sottostimarla, facendola così anche saltare spesso ai bambini, vuoi per una sorta di recupero calorico, vuoi dandosi la giustificazione che il bambino non ne sente la necessità; o, viceversa, a sovrastimarla, fornendo alimenti o porzioni molto più vicine a quelle di un pasto. La merenda non deve determinare un eccessivo introito di calorie, zuccheri e grassi saturi, altrimenti si finisce per saziare troppo il bambino, facendogli saltare il pranzo e/o la cena e alterando i ritmi alimentari della sua giornata.

Per cui bisogna aiutare i nostri bambini a consumare una merenda corretta dal punto di vista nutrizionale, ma cosa scegliere per l’intervallo dei più piccoli?

L’ora della merenda dei bambini si sa, può essere molto rischiosa in quanto è un momento nel quale di solito l’appetito sale e crescono le tentazioni di snack, merendine ipercaloriche, zeppe di grassi saturi, coloranti e conservanti.

Il modo più semplice per evitare questi rischi è quello di giocare d’anticipo e attrezzarsi per invogliare i bambini, anche nell'ora dello spuntino, a scegliere un’alimentazione sana e nutriente come ad esempio le merende preparate in casa.

Ecco qualche consiglio utile su come organizzare la merenda dei bambini a scuola in maniera sana e genuina.

Nutrire i bambini in maniera sana non significa escludere completamente i dolci dalla loro alimentazione. L’importante è ridurre al minimo il consumo di merendine confezionate e sostituirle con un dolce preparato in casa con ingredienti genuini e senza conservanti.

Un' alternativa dolce e golosa per la merenda dei bambini a scuola è anche una bella fetta di pane e marmellata. Un’idea semplice e classica ma anche sana e genuina soprattutto se la marmellata la preparate in casa con la frutta di stagione.

I bambini si sa, non amano particolarmente la frutta. Per far apprezzare loro mele, arance, mandarini, melone, uva e così via, il segreto è presentarla loro sotto forme creative e fantasiose.

In alternativa alla frutta fresca riempite un piccolo contenitore ermetico con un po’ di frutta secca, uva passa, mandorle, noci e nocciole: l’importante è verificare prima con il pediatra che i piccoli non siano allergici a tali alimenti e non esagerate con le quantità.

Infine, la merenda più classica in assoluto: il panino imbottito; per una merenda sana e nutriente, provate a camuffare la lattuga con il formaggio o il tipo di affettato che il bimbo preferisce. Un' altra scelta è uno yogurt bianco, cremoso o alla frutta a cui accompagnare una buona manciata di cereali.

Serve non sovrastimare il consumo energeticodato da un’ora di sport, valutando criticamente il tempo che realmente viene passato in attività di movimento ( e se ci fate caso, spesso equivale a circa mezz’ora, decisamente non molto!).

Non è necessartio compensare con la merenda pomeridiana il mancato pranzo, perché in questo modo sosterremo il bambino nel suo rifiuto della mensa scolastica; invece, con fermezza, invitiamolo a consumare o almeno assaggiare il pranzo, e non cediamo alle proteste di aver fame all’uscita di scuola: il pranzo lo aveva a disposizione, se lo ha rifiutato, la prossima volta non lo farà!

E' molto importante abituare i bimbi a non mangiare sempre gli stessi cibi, ma soprattutto offrire loro delle valide alternative alle merendine confezionate, quando frequentano la scuola: innanzi tutto per motivi di salute (l'obesità tra i bimbi cresce in modo preoccupante), ma anche perchè occorre fornire loro la giusta energia per lo studio. 

Dott.ssa Guerrera Mariacarmela

Biologa Nutrizionista